กินอย่างไรให้สุขภาพดี
พืชผักถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่ง ล้วนแต่มีความจำเป็นต่อร่างกายที่จะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ ยังให้ใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายสะดวก และนำคอเลสเตอรอลและ สารพิษที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการ สะสมสารเหล่านั้น การรับประทานผักเป็นประจำ และกินอย่างหลาก หลาย จะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน และไขมันอุดตัน เพราะผักให้พลังงานต่ำ และยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับไขมันในเลือด รวมทั้งช่วยป้องกัน โรคหัวใจที่เกิดจากเส้นเลือดไปเลี้ยงหัวใจอุดตันได้
ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และใย อาหารในผัก ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกัน หรือลดอัตราเสี่ยงต่อ การเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย พืชผักสีเขียวเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิดโดย เฉพาะในกลุ่มเด็กวัยเรียน และวัยรุ่นที่ต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อใช้ ในการเจริญเติบโต และเสริมสร้างให้ร่างกายทุกระบบทำงานได้ตามปกติ
พืชผักมีหลายชนิด ประเภทที่กินใบ ยอด และก้าน เช่น กระถิน ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ประเภทกินดอก เช่น ดอกกระเจียว ดอกโสน ดอกแค ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง มะเขือเทศ ประเภทกินราก เช่น แครอต กระชาย ขิง เพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์และแข็งแรง จึง ควรกินพืชผักทุกมื้อ และกินพืชผักที่มีตามฤดูกาล
กินพืชผักให้ได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน
ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอาหาร อื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ในผักยังให้ใยอาหาร ช่วย ในการขับถ่าย และนำคอเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง บางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมสารพิษในร่างกายได้ ผัก ให้พลังงานต่ำ ดังนั้น การกินผักให้หลากหลายเป็นประจำ จะไม่ก่อให้ เกิดโรคอ้วนและไขมันในเส้นเลือด แต่ปัจจุบันผักส่วนมากจะปนเปื้อน สารเคมี ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายและชีวิตได้ ดังนั้น การกินผักให้ ปลอดภัยจึงควรคำนึงถึงให้มากด้วย ซึ่งต้องรู้ว่าวิธีการเลือกผัก ล้างผัก จะทำอย่างไร จึงจะได้กินผักนั้นๆ อย่างปลอดภัย
กินผักผลไม้อย่างปลอดภัย
ผักผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกาย ซึ่งในปัจจุบันนี้ คนปลูกผักจะใส่ปุ๋ยและสารเคมีต่างๆ เพื่อเร่งดอก เร่งใบ เร่งผล ให้ทันขาย และได้ปริมาณมากๆ ดังนั้น เราจึงควรใส่ใจ เรื่องการซื้อเป็นพิเศษ ต้องเลือกผักที่โตตามธรรมชาติ เลือกต้นที่สุดๆ ถ้าเป็นผักใบ ต้องมีรอยแมลงเจาะ ไม่มีรอยแตก เพื่อสงวนคุณค่า ของวิตามินไว้ ต้องไม่มีเชื้อราและรอยคราบขาว เพราะอาจมีสารพิษ ตกค้าง ทำให้เกิดอันตรายได้ ผักบางอย่างแม้ว่าจะกินได้สดๆ และลด การสูญเสียของวิตามินซี ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง เมื่อไม่ได้ผ่านการต้มหรือผัด เส้นใยค่อนข้างแข็ง และย่อยยากผักบางอย่างกินสดได้โดยไม่ต้องผ่านความร้อน เช่น ผักกาด หอม มะเขือเปราะ แตงกวา ผักแว่น ขมิ้นขาว ขิงอ่อน เป็นต้น ผัก พวกนี้นำมาล้างด้วยน้ำสะอาดเพียง 1-2 ครั้งก็พอ ส่วนผักบางอย่างเช่น คะน้า กะหล่ำ ถั่วฝักยาว ควรเลือกซื้อผักปลอดสารพิษ หรือสังเกตดูว่า ถ้ามีคราบขาวจับที่กาบใบหรือฝักมาก ควรล้างน้ำหลายๆ ครั้ง หรืออาจ ใช้แช่น้ำปูนใสนาน 10 นาที และล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง การล้างผัก ยังมีอีกหลายวิธีที่ยังไม่ได้แนะนำ แต่สิ่งที่สำคัญ การกินผักให้ได้คุณค่า และปลอดภัย ควรกินพืชผักตามฤดูกาล ผักพื้นบ้าน ผักที่ปลูกโดยไม่มี การใช้สารเคมี และที่สำคัญคือต้องล้างผักให้สะอาดทุกครั้งก่อนกิน
การเลือกผักและผลไม้ที่มีตามฤดูกาล จะเป็นอีกทางหนึ่งที่จะ ได้ผักผลไม้สดและราคาถูก นอกจากนี้ การบริโภคผักให้ปลอดจาก สารพิษทําได้หลายวิธี
- ลอกหรือปอกเปลือกก่อนการบริโภค และล้างน้ำสะอาดไหลจากก๊อกอีกครั้ง จะลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 72
- การใช้ความร้อน ลดปริมาณสารพิษตกค้าง ได้ร้อยละ 50
- แช่ในน้ำสะอาด หรือสารเคมีบางชนิด เช่น ต่างเคมี น้ำส้มสายชู หรือ เกลือป่น นาน 10 นาที
การล้าง ผักให้ปลอดสารพิษ
การล้างผักมีหลายวิธี แต่ที่ง่ายต่อการปฏิบัติคือ การล้างด้วยน้ำ สะอาด ขั้นตอนแรก จะต้องเลือกผักที่เสีย ผักออก แล้วนำมาแช่ใน น้ำสะอาดนาน 1 ชั่วโมง จึงนำมาล้างน้ำสะอาด 2 ครั้ง ถ้าสกปรกมากควร ล้าง 3-4 ครั้ง และน้ำที่ล้างผักไม่ควรทิ้ง ควรเก็บน้ำล้างผักมาใช้ประโยชน์ อย่างอื่น เช่น นำไปรดน้ำต้นไม้หรือทำความสะอาดห้องน้ำ ผักที่ล้าง สะอาดแล้วถ้าต้องการเก็บ ควรเก็บไว้ในถุงพลาสติกสะอาด หรือกล่อง เก็บผัก
การเก็บผักที่ล้างไว้ในตู้เย็น จะช่วยลดปริมาณสารตกค้างได้ บ้าง ผักบางชนิดมีการใช้สารเคมีมาก การล้างน้ำสะอาดหลายครั้ง ก็ สามารถช่วยลดปริมาณสารตกค้างได้ หรือใช้ล้างด้วยน้ำไหลจากก๊อก นาน 2 นาที จะช่วยลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ หรืออีกวิธีหนึ่ง ใช้น้ำ ชาวข้าว นำมาแช่ผักที่จะล้างไว้นาน 10 นาที แล้วหลังจากนั้นนำมา ล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ก็จะช่วยลดปริมาณสารพิษตกค้างได้
วิธีการล้างผักที่นำเสนอนี้จะเป็นวิธีการง่าย ไม่ยุ่งยากที่จะต้อง หาน้ำยามาล้างให้สิ้นเปลืองรายจ่าย เราสามารถล้างด้วยน้ำสะอาดได้ ขึ้นอยู่กับผักแต่ละชนิด ถ้าผักบางอย่างต้องสังเกตให้ดี ถ้าเห็นความผิด ปกติ ควรล้างน้ำหลายครั้ง เพื่อความปลอดภัยของครอบครัว และตัว ท่าน ควรหันมาปลูกพืชผักสวนครัว ท่านก็จะได้ประโยชน์ และประหยัด รายจ่ายอย่างมาก
การล้างผักสดเพื่อลดสารพิษ
ในการเลือกซื้อผักสด ผลไม้ หากไม่แน่ใจว่าผักสดที่จะซื้อมา บริโภคปลอดภัยจากสารเคมีหรือไม่ การรู้จักวิธีการล้างผักที่มีประสิทธิ ภาพ เป็นแนวทางที่ปลอดภัย เป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดปริมาณสาร เคมีตกค้างในผักสด หรือผลไม้ได้
1) ปอกเปลือก หรือลอกเปลือกชั้นนอกของผักสด หรือผลไม้ ออกทิ้ง แกะเป็นกลีบหรือแกะใบออกจากต้นหรือตัดส่วนขอบรอบนอก แล้วล้างด้วยน้ำสะอาด
2) ล้างผักสดด้วยน้ำสะอาดหลาย ๆ ครั้ง และคลี่ใบ หรือล้าง ด้วยการใช้น้ำก๊อกไหลผ่านผักสดนานอย่างน้อย 2 นาที หรือใช้สาร ละลายอื่นๆ ในการล้างดังนี้
- ใช้น้ำเกลือ 2 ช้อนโต๊ะพูนต่อน้ำ 4 ลิตร
- ใช้น้ำคลอรีน โดยละลายผงปูนคลอรีน (ครึ่ง) ช้อนชา ต่อ น้ำ 20 ลิตร และใช้ด้วยความระมัดระวัง
- ใช้น้ำส้มสายชู ครึ่งถ้วย ต่อน้ำ 4 ลิตร ใช้น้ำโซดา โซเดียมไบคาร์บอเนต 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 4 ลิตร
- ใช้น้ำยาล้างผัก แล้วจึงนำผักสดมาล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ก็สามารถลดหรือขจัดพิษภัยต่างๆ ในผักสดออกได้ ผู้บริโภค ก็จะปลอดภัยในการบริโภคผักสด
3) ผักที่มีลักษณะเป็นหัว ผล หรือผลไม้ที่กินทั้งเปลือก เช่น องุ่น มีวิธีการล้าง ดังนี้
- ล้างด้วยน้ำผสมต่างทับทิม ประมาณ 10-20 เกล็ด ต่อน้ำส้ม สายชู 1 ช้อนโต๊ะ หยดไฮโดรเจนเพอร์ออกไซด์ 20 หยด แช่นาน 5 นาที โดยใช้มือถตามผิวของผล แล้วล้างด้วยน้ำสะอาดอีก 1-2 ครั้ง
- การล้างด้วยน้ำและลอกเปลือกทิ้ง วิธีการล้างต่างๆ เหล่านี้ มีประสิทธิภาพในการลดสารเคมีกลุ่มที่ไม่ดูดซึม ได้แก่ เมทธิลพาราไธ ออน มาลาไธออน ได้ตั้งแต่ 6% 92% อาจจะใช้แปรงขนอ่อนตามผิวซอก ของผลไม้หรือผักสด จะช่วยทำความสะอาดได้มากขึ้น จะเลือกใช้ วิธีใดก็ได้ตามความสะดวกและเหมาะสม
- สะดวก ประหยัด และเป็นวิธีการที่แนะนำ ได้แก่ วิธีการลอก เปลือกทิ้ง แช่น้ำ 10-15 นาที และล้างด้วยน้ำไหลผ่าน 2 นาที เพราะ การลอกเปลือกทิ้ง สามารถลดสารเคมีที่เกาะติดตามผิวผลไม้ได้ มาก ที่สุดถึง 90% ไม่ต้องใช้สารเคมีใดๆ แต่อาจเปลืองน้ำ และสูญเสียคุณค่า ทางอาหารไปบ้าง
การเก็บรักษาผักสด
การเก็บผักสดให้อยู่ได้นานๆ นั้นมีวิธีการตั้งแต่การซื้อ ขั้นตอน ในการจัดเก็บดังนี้
1. ในการซื้อ ควรเลือกผักที่มีความสด ไม่มีใบเน่าเสีย และจะ ต้องระมัดระวังอย่าให้ถูกทับจนเสียหาย
2. อย่าซื้อเก็บไว้คราวละมากๆ เพราะธรรมชาติของผักส่วนใหญ่ จะอายุสั้น เน่าเสียเร็ว แม้เก็บไว้อย่างดีในตู้เย็น (ยกเว้นผักประเภทที่เป็น หัว เช่น มันฝรั่ง ใช้เท้า และแครอต เป็นต้น) ควรซื้อผักกะปริมาณแค่ 2-3 วันก็พอ ถ้าซื้อเก็บไว้มากไปจะสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุ เพราะกินไม่ทัน และเน่าเสียเปล่าๆ3. จัดเก็บอย่างเหมาะสม จะช่วยยืดอายุผักได้มาก เมื่อเอาผัก เข้าเก็บในตู้เย็นควรเก็บไว้ต่างหากในช่องเก็บผัก ซึ่งมีความชื้นมากกว่า และอากาศถ่ายเทได้สะดวกกว่าส่วนอื่นๆ สำหรับผักใบเขียวต้นเล็กและ ง่าย เช่น ต้นหอม ผัก ผักชีฝรั่ง ควรล้างน้ำเย็นทันทีที่ถึงบ้าน และ ปักไว้ในแก้วน้ำ เมื่อเก็บเข้าตู้เย็น
4. ล้างเฉพาะที่จำเป็น ตามหลักโภชนาการแล้ว ถ้าต้องการให้ ผักคงความสดได้นาน ควรล้างน้ำอุ่นก่อนรับประทาน นอกจากผักที่ใช้ ทำสลัด และผักชีฝรั่ง ต้นหอม ควรล้างก่อนนำไปเก็บในตู้เย็น สำหรับ ผักที่มีใบห่อหุ้มหลายชั้น เช่น ผักกาด กะหล่ำปลี ควรลอกเอาใบที่เน่า เสียออกก่อน และพืชหัวอย่าง มะเขือ แครอต ทำความสะอาดด้วยแปรง ขนนุ่มในน้ำเย็นก่อนเก็บในตู้เย็น
5. รักษาความเย็นให้คงที่ การเก็บผักในตู้เย็นให้ได้ผลและทน ต้องเก็บไว้ในความเย็นระดับ 5 องศาเซลเซียส โดยเก็บผักที่ตัดและหั่น ไว้ในกล่อง หรือถุงที่มีฝาปิดมิดชิด เมื่อรับประทาน ถ้าเป็นที่บ้าน ให้เก็บ ไว้ในตู้เย็นจนกว่าจะถึงเวลารับประทาน และในกรณีที่ไปปิกนิกนอกบ้าน ควรเก็บไว้ในกล่องรักษาความเย็น หรือกระติกน้ำแข็ง
6. ปลอดภัยไว้ก่อน การรับประทานผักโดยเฉพาะผักสด มี โอกาสติดเชื้อแบคทีเรีย และท้องร่วงได้ง่าย ยิ่งในสภาพอากาศร้อนชื้น อย่างในเมืองไทย มีสถิติผู้ป่วยด้วยโรคท้องร่วงปีละจำนวนมาก ดังนั้น เมื่อรับประทานผักสด จึงควรปลอดภัยไว้ก่อนด้วยการรักษาอนามัย ตั้ง แต่ภาชนะที่ใส่ ตู้เย็น พื้นที่ประกอบอาหาร มีดที่ใช้นั่น เขียงที่รอง และ ล้างมือทุกครั้งก่อนทำอาหาร รวมทั้งล้างผัก โดยแช่ไว้ในน้ำสะอาด ละลายด่างทับทิม ทั้งนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานผักโดย ไม่เสี่ยงกับโรคภัยต่างๆ